Ujedinjeni Narodi su 3. lipnja proglasili za Svjetski dan bicikla. Jeste li znali da u Zagrebu djeluje i Škola biciklizma? Jedan od osnivača ove škole je Matija Kvasina, bivši profesionalni biciklist te dugogodišnji član hrvatske biciklističke reprezentacije i sudionik dviju Olimpijskih igara Peking 2008 i Rio de Janeiro 2016. Pobjednik je mnogih međunarodnih utrka te višestruki prvak Hrvatske u disciplini kronometar – time trial.

Škola biciklizma

Klub Škola biciklizma Zagreb osnovan je 2015 s ciljem promocije biciklizma, rekreativnog i natjecateljskog. “Misija i vizija kluba je dijeliti korisne informacije i znanje od strane iskusnih biciklista, stečeno tisućama kilometara. Njihova je najveća briga sigurnost kako bi svaki trening i vožnja prošli sa što više zabave i bez ozljeda. Nakon sigurnosti tu je tehnika koju treba savladati kojom se također povećava sigurnost sebe i ostalih,” govori Matija.

Biciklistički su treninzi i utrke dugotrajni i potrebno je pripaziti na prehranu. Matija dijeli i nekoliko savjeta i recepata za putnu biciklističku hranu, koja se naravno može pripremiti i na druge sportove pri kojima je potrebna izdržljivost ili dugotrajan trening.

Putna biciklistička hrana

“Planirana prehrana tijekom dana  je uz trening i odmor najvažniji čimbenik za napredak. Ovo malo hrane što možemo i trebali bi nositi sa sobom na svaki trening je šlag na torti koji će u kratkom vremenu pokazati koliko je stvarno važan.

Preporuka je na svakom treningu dužem od 60 minuta pojesti barem nešto. Što je to nešto? Za prvu “pomoć” to može biti banana, sportska ili čak obična čokoladica, suho voće, mali sendvič ili neka druga kombinacija. Bilo što, samo da je konkretna hrana i da se žvače. Velika greška koju rade mnogi je oslanjanje na gelove koji su instant energija koja vraća u život. No gelovi… Zanemarimo to što su kroz vrijeme postali sve skuplji, nego uzmimo u obzir kako je njihovom sastav nemoguće vjerovati osim činjenice da je komprimirani šećer umjetno dobiven sa svojim svojstvima oslobađanja. Ne kažemo da su gelovi u potpunosti loši; nisu, ali gel bi trebao biti samo joker „zovi u pomoć“ kad situacija zagusti. Kao recimo u slučaju toliko jake i brze utrke da ne stignete žvakati ili se približavate finalu gdje takav unos brzo razgradive energije može donekle pomoći. Takve su situacije moguće samo na utrkama, a nikako na treningu. Pa čak i u tim situacijama biciklisti će se na utrkama natjerati žvakati nešto prije tog finalnog obračuna.

Hrana koju nosimo sa sobom na trening u pravilu neće nikada biti tako fina kao ručak nakon treninga, pa je zbog toga na nama da si slažemo kombinaciju koja nam odgovara te koju lakše prihvaćamo.

Navika  konzumiranja hrane na treningu slična je svim drugim navikama. Trebamo se potruditi umjetno ju kreirati. Najbolja vježba je da za vrijeme trajanja treninga odredimo vrijeme kada ćemo jesti, recimo, svakih 30 min jedan zalogaj ili nakon prvog intervala jedan zalogaj.

Tako, malo po malo si stvaramo naviku jesti i kad nam nije fino ili ne osjećamo potrebu. Jer onog trenutka kad na treningu ili utrci osjetimo potrebu to znači da je već gotovo. Pali smo u ‘crvenu’ rezervu, tijelo pali obrambene mehanizme zaštite, zaustavlja nas od sposobnosti davanja maksimuma jer čuva ono što mu treba za preživljavanje, a to je energija. Na ovaj način, mi s malim zalogajima šaljemo informaciju da se energija koju trošimo ipak malo po malo vraća. Osim energije tu su nam i elementi izgradnje oporavka – bjelančevine. Zbog toga je jedna od spomenutih kombinacija mali sendvič složen po želji zapravo pun pogodak jer sadrži sve što nam treba: energiju, proteine i mast.

Ako se krenete držati ove navike, vrlo brzo ćete osjetiti koliko je velika razlika kada se nešto pojede. Recimo, jedna mala sportska čokoladica koju pojedete u neko neutralno vrijeme proći će nezapaženo, dok na treningu, kad se rade neki teži elementi, pa idete prema kraju s rezervama takva jedna čokoladica može napraviti razliku između „biti ili ne biti“.

Oporavak – započinje već na treningu upravo unosom tih malih količina hrane. Pa tako ako dovoljno jedete za vrijeme treninga, manja će biti potreba kad završite s treningom te ćete isto tako lakše kontrolirati glad koja lagano s vremenom dovodi do smanjenja kilaže što nam je u početku više manje svima jedan od ciljeva.

Sudionici Škole biciklizma Zagreb

Nekoliko ideja za ‘putnu’ hranu koju možete pripremiti kod kuće

• mali sendviči šunka/sir ili neka druga kombinacija, avokado kombinacija
•  muesli pločica napravljena od sastojaka koje sami kontrolirate
• wafli koje naravno obogatite kombinacijama pekmeza, sira ili jača formula “Lino Lada + kikiriki maslac”
• čokolada (ako uspije izdržati toplinu zna biti dobar prijatelj)
• rižini kolačići – postali su popularni u posljednje vrijeme, a niže u članku možete pronaći recept za varijantu s keksima
• Za jako duge vožnje , slani kikiriki se pokazao kao jako dobar, ali treba biti oprezan s količinom – zna biti zarazno

Što učiniti kad se dogodi upravo ono što ne želimo – totalna slabost organizma, pa čak i blaži simptomi hipoglikemije?

Kod takvih situacija, prva stvar koju treba napraviti je zaustaviti se na par minuta da se smirite, po mogućnosti u hladu ako se radi o toplijim danima što je čest slučaj. Nakon smirenja i analize pojesti putnu hranu i popiti vode ukoliko imate. Ako ni toga nema onda krenuti dalje ali intenziteta niskog kao šetanje parkom. Tek toliko da se dokotrljate do prve trgovine ili u najgorem slučaju neke kuće pa zamolite malo kruha, šećera i vode. No, recimo da ste uspjeli doći do trgovine onda je „joker zovi“ coca-cola i nešto jače slatko poput nekog mixa čokolade i njenih varijacija (Snickers nije toliko daleko od reklamne kampanje😉). Gel, recimo može biti spasitelj u ovakvim situacijama, ali ne preporučujemo održavati cijeli trening ili utrku na gelovima. Jer više manje svaki jači gel traži unos dodatne tekućine tj. vode, a to ponekad može biti teško. No to nije toliko strašno koliko stanje nakon cjelodnevnog hranjenja gelovima koje udara na probavni sustav pa dolazi do prekomjernog pražnjenja na sve otvore. Valja imati na umu da je to faza koju ne želite na treningu jer pri povratku doma ne samo da ćete pojesti puno više od predviđenog, nego ćete si narušiti pravilni oporavak, pa će on trajati duže, a duži oporavak znači manje vremena za trening i napredak.

Nadamo se da će vam ovo biti od pomoći te zapamtite; vozi, treniraj, jedi i tako u krug.

U nastavku ćete pronaći dva odlična recepta za putnu hranu! Uživajte!

Sportski pozdrav,

Matija Kvasina”

KOLAČ OD RIŽE

500g risotto ili sushi riže (malo manje od 4 šalice) skuhati u otprilike 5 šalica vode. Vrijeme kuhanja je oko dvadesetak minuta nakon čega rižu ostavite poklopljenu u posudi u kojoj se kuhala.

350 grama „Speculas“ keksa smrvite u blenderu ili ako ga nemate stavite ih u vrećicu i valjkom za tijesto smrvite u brašno. Bitno je da su keksi potpuno pretvoreni u prah.

Ranije kuhanu rižu i kekse dobro promiješajte da dobijete homogenu smjesu.

U posudu za pečenje veličine 20×30 cm stavite prijanjajuću kuhinjsku foliju te na nju rasporedite smjesu tako da bude 2-3 cm debljine. Sve dobro stisnite da smjesa bude što kompaktnija u kalupu. Ostavite u da se preko noći hladi u hladnjaku i ujutro narežite na komade željene veličine i vaš kolač za trening je spreman!

Ako vidite da je smjesa prevlažna ili presuha , možete malo korigirati sa količinom keksa, odnosno, riže kako biste dobili kompaktnu smjesu. S praksom ćete se sigurno usavršiti!

Ako želite obogatiti ovaj rižin kolač drugim okusima, možete, ali imajte na umu da svježe voće brzo fermentira, pa se radije držite namirnica koje se neće tako brzo pokvariti (sirni namaz, cimet, med, čokoladni krem namaz, sitno narezane suhe marelice), a ako vam trebaju dodatne kalorije možete ga obogatiti kokosovim ili kikiriki maslacem.

DOMAĆA PROTEINSKA PLOČICA

Evo još jednog recepta s kojim se možete igrati, a bit će vam odlična putna hrana za trening!

Trebat će vam:

500 g zobenih pahuljica

500 g posnog sira

4 jaja

Prašak za pecivo

malo soli

šećera po želji

Ove namirnice baza su vaše proteinske pločice i na vama je da dodate okuse koje volite (suho voće, orašasti plodovi, pa čak i svježe banane…)

Sve zajedno pomiješati i razvući smjesu u posudu za pečenje na 3- 5 cm debljine. Peći u pećnici na 160 stupnjeva 20-30 minuta. Kad se stvori rumena korica, u pravilu je gotovo.

Pečenu smjesu ohladiti i narezati na pločice željene veličine i spremni ste za trening!

Više informacija na stranicama kluba Zagrebačke škole biciklizma.